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简单高效的减肥方法
简单高效的减肥方法
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简单高效的减肥方法

  简单高效的减肥方法   1、臀部力量训练+hiit热身   先进行5分钟的热身,让关节充分运转,可以选择跑步或高抬腿运动等方式,总之让身体热起来即可。   2、臀腿力量训练:   (1)深蹲:15个一组,共3组。   深蹲深受健身者热爱,君不见网上有许多视频与照片是肩上扛着哑铃进行深蹲训练的。健身减肥为什么要练深蹲呢?一是因为臀部作为人体重要部位,训练臀部增强该部位肌肉肌腱,肌肉是燃脂大户,让人在正常吸收的条件下更多地消耗脂肪,达到减重的效果;二是因为深蹲可以翘臀,深蹲练好了显得腿长,可以让人从视觉效果上增高3-5厘米,所以深蹲受到许多女性健身者的喜爱,许多女性健身者别的`运动可以不做,唯独深蹲是万万不可缺少的。   深蹲   (2)负重深蹲:15个一组,共3组。   负重深蹲就是两首举有哑铃或其他物体放在肩上进行深蹲训练。因为身体上多了哑铃等重量,健身效果自然比普通深蹲要好,负重越大效果自然越好。   负重深蹲   (3)臀桥:15个一组,共3组。   臀桥的训练方法是上半身平躺在地上,两脚支撑在前,利用臀部及腰部力量将身体撑起后再放下,如此反复。臀桥可以训练到臀部、腰部和大腿的肌肉,在提臀的同时缓解腰肌劳损,防止许多女孩子深怕的“大象腿”,是一个简单有效的训练动作。   (4)单腿臀桥:15个一组,共3组。   由于只用一只脚支撑在地上,再做臀桥训练时对臀部、腰部和腿部的训练效果更加好。   在做完以上四种臀部力量训练后,接下来做hiit训练,让你既增肌又高效减脂,每个动作做1分钟,8个动作为1组,共做3组。   3、hiit训练方法   (1)侧弓步蹲   侧弓步蹲是一个低强度燃脂动作,非常容易学,主要对人体下半身进行热身,如果在侧蹲的时候注意将上半身“坐”在臀部上,这样可以达到锻炼臀部肌肉的训练目的。   (2)开合跳   开合跳是热门的hiit动作,可以对腿部、肩膀的肌肉进行锻炼,对增强心肺功能有帮助,做完这个动作后通常全身的肉会有燃烧的感觉,这个动作对预防肩周炎非常有效,因久坐对电脑的我常感觉肩膀紧绷难受的人训练这个动作后会大有好转。   (3)直膝直踢腿   在做完开合跳这个让身体肉肉充分燃烧的动作后,接着来这个低强度增肌减脂动作直膝直踢腿,在稍微喘口气的同时顺便把大腿小腿的肌肉锻炼了。   (4)俯卧登山   俯卧登山是HIIT的热门动作,是一个高强度增肌燃脂动作,锻炼的也是腰腹核心大肌群,别看训练时间只有短短1分钟,以正常速率做完绝对会让你汗如雨下,劳累不堪,但俯卧登山的训练效果特别好,健身的朋友多练这个动作。   (5)直膝侧踢腿   这又是一组低强度增肌燃脂动作,在做完魔鬼赛程般的俯卧登山后再来做直膝侧踢腿,难度不大,做这个动作的目的是为了让你在锻炼腿部肌肉的时候好好“休息”一下,以迎接下一个“魔鬼”动作。   (6)波比跳   波比跳是众多HIIT训练者热爱的动作,几乎出现在任何HIIT训练动作当中,是一个高强度增肌燃脂动作,充分锻炼胸部、腹部和腿部的肌肉,想进行HIIT训练达到健身减肥目的的你千万不要错过这个动作。   (7)站姿肘击膝   这个动作主要锻炼的是腹部和腿部的肌肉,难度不大,很好做,属于是轻松地把肌肉就练了的动作。做法就是站立着,轮流交换着用左手肘碰到右腿膝盖、右手肘碰到左膝盖即可。   (8)平板支撑   平板支撑是这套hiit训练的收官动作,平板支撑简单好学,效果很好,受到众多明星的喜爱,训练时只需绷紧核心肌肉如腹部肌肉等,然后平撑着便行了,主要锻炼腰腹核心肌肉。   平板支撑   在完成上述力量训练+hiit后,再利用10分钟的时间进行拉伸,舒展肌肉。这套动作一周训练频率在3次以上,再结合适当的饮食和足够的睡眠,快则一月,慢则数月会让你的身体发生喜人的变化,可以锻炼出来一个像张雨绮那样的苗条健康的身形。当然,普通人要想更进一步锻炼身体,那还是得去健身房请专业私教,用专业器械来进行肌肉锻炼,还要在训练后补充足够的蛋白粉,如此才能锻炼出像彭于晏那般的倒三角形结实健壮的身材。

减肥最快有效的方法有哪些?
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减肥最快有效的方法有哪些?

在生活中有很多减肥的方式,不同的减肥技巧可以带来不一样的效果,那么减肥最快有效的方法有哪些?怎样让腿部线条更美观?减肥最快的方法需要在生活中养成良好的生活习惯,下面就来详细了解减肥效果不错的方法,以及让腿部线条更美的生活方式吧。1、怎么减肥最快最有效1.苗条科学基因是可以违抗的:新陈代谢科学研究中心研究指出,有肥胖基因的人若经常运动,就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向,请一周运动5天,每天30分钟。2.比基尼女郎妙方想减去小腹脂肪,最好多做心肺运动。专家指出,每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英里或滑步机的人,他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5_。3.流点汗心情好许多人都抱怨他们太累而无法运动,但其实就是太累才应该运动!运动不但不会让你疲累,反而能增加你的活力指数(70种针对此类主题的研究,90%的结论都是如此。)身体运动可以将氧气送往身体各处,并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此,从每天最少30分钟的运动做起,即使是走路也好,保持好心情动起来吧。4.睡觉也能瘦?“躺着也能瘦”是真的!一项研究指出,每天只睡4小时的女性,隔天会比睡满8小时的女性多摄取330大卡(约等于一杯珍珠奶茶)和31公克的脂肪。《美国临床营养期刊》研究指出,一个晚上没睡,更可能使你隔天新陈代谢速度减缓20%,进而无法有效燃烧卡路里。缺乏睡眠会导致体内ghrelin分泌,这是一种激发食欲的荷尔蒙,而使你吃更多,所以保持睡眠充足可让你避免摄取过多的食物。5.速度的陷阱研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重,相较于慢慢吃的食客,快餐族的体脂肪可能高出12%,相当于8公斤的体重之差,调慢饮食的节奏,脑部就会比较快有饱足感。或是干脆用反手来吃饭,重重障碍之下,应会减缓食欲的速度。6.咬苹果时间一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的LDL不良的胆固醇,而良性的HDL胆固醇则可增加3%,佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗?吃一颗也比不吃好!7.聪明吃宵夜吃宵夜其实很容易变胖,对于要进入休息状态的肠胃也是一种负担,但如果半夜肚子空空很难熬,或是要维持体力不睡觉,适当的补充能量,聪明的选择宵夜食材就可以减少对身体的负担。宵夜尽量以天然清淡的食物为优,并适当的补充水份减少空腹感。8.控制胆固醇感觉自己常生病吗?快做胆固醇的检查吧。一项研究指出,不论是好的或不好的胆固醇都会助长病毒滋生。运动和限制饱和脂肪的摄取能控制胆固醇形成,也能维持你的免疫力。9.拒绝萝卜腿2、锻炼腿部线条的方式1.跨步走路:迈开步伐,可以让大腿及臀部的肌群发挥作用,也能降低小腿的受力程度。2.穿低跟鞋:高跟鞋虽然十分迷人,但穿太久容易使小腿肌肉过度压迫。太爱高跟鞋?试试3公分的低跟鞋吧,反而能让你走得更健康,而且最好是粗跟鞋。3.穿弹性袜:需要长时间久站的人建议平时可以穿弹性袜,对于末梢血液回流及腿部塑型很有帮助。4.常常按摩:时常揉捏腿部肌肉,可以有效_缓腿部的疲惫与紧绷,还可搭配纤体乳液,让水肿状态更快消除。5.每天抬腿20分钟:久站或久坐都容易使腿部循环不佳,每天睡前抬腿20分钟,可帮助血液回流。3、饮食减肥注意事项1、首先一点也是最重要的一点就是每天三餐要归路,不吃零食。有些女性为了减肥有时候是不吃早餐有时候不吃晚餐,更有甚者有的每天都只吃一些水果或者零食,但是就是不吃正餐,这样不仅不能瘦下去还很容易危害健康。2、每餐只要吃到8分饱。不管餐桌上的食物再好吃,也要在8分饱的时候强迫自己放下碗筷,离开餐桌。3、慢慢品尝,有些人吃饭习惯速战速决,就像猪八戒吃人参果,一口就吃下去了,这样往往不利于消化和容易吃多,也有研究表明一顿饭吃30分钟有利于减肥。4、细嚼慢咽。研究显示一口饭菜要是反复咀嚼20次不仅利于消化还能减肥。5、饭菜应该以清淡为主,这对于号称无肉不欢的美眉或许是有些困难,但是这对于减肥却很有帮助,所以为了美还是赶紧的坚持住吧。6、多吃蔬菜水果。水果蔬菜含有大量的维生素和膳食纤维有助于人体减肥,所以想要减肥的你一定不能错过了。7、晚餐不能过晚,一些白领上班族由于工作的原因每天都上班到很晚,或者加班,此时晚餐不是草草解决就是吃的很晚,这对于减肥是很不利的,尤其是吃完饭后马上睡觉。8、做到精神集中用餐,一些人喜欢边看电视或者边玩手机边吃饭,然后就不知不觉的吃多了。

最快最有效的减肥方法是什么
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最快最有效的减肥方法是什么

减肥最好最有效的方法是饮食有节、起居有常、劳作有序,一般都可以减下来,而且效果非常好,不容易反弹,具体如下:

1、饮食有节:包括两个方面,如饮食有节制,即吃饭一定要7-8分饱,每次吃饭时不要吃的过饱,过多能量容易蓄积在体内,造成肥胖高发。还有饮食有节律,在减肥过程当中避免饥一顿饱一顿,到饭点一定要吃饭,让胰岛素分泌的节律性更好,而胰岛素对于脂肪代谢调节作用至关重要;

2、起居有常:避免熬夜,在睡眠过程当中睡得越好,燃烧脂肪的效率越高;

3、劳作有序:劳逸结合才能起到有效作用。