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什么运动才可以瘦肚子
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什么运动才可以瘦肚子

什么运动才可以瘦肚子   什么运动才可以瘦肚子,有些人由于长期坐着不运动导致肚子上的赘肉越来越多,肚子上的赘肉不仅影响美观还会影响健康,所以瘦肚子是很重要的,那么什么运动才可以瘦肚子呢?   什么运动才可以瘦肚子1    练腹肌怎么吃    1、平衡膳食   要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。    2、易于消化吸收   合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的`损失。    3、蛋白质粉适当补充   这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。    4、肥牛肉   肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。    5、青菜和水果   青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。    什么运动才可以瘦肚子    1、游泳   首先介绍的第一种运动就是游泳,因为游泳是一种全身性的运动,所以不仅仅可以帮助我们瘦腰腹,同时对于塑造身形来说也是一个不错的选择。很多朋友可能不会游泳,这个没关系,我们可以报一个游泳练习班,一方面我们多学习了一项技能,另一方面也可以帮助我们塑造身形,何乐不为呢?    2、转呼啦圈   第二种运动就是转呼啦圈了,这个相信大多数朋友都是比较熟悉的,它是依靠腰部和腹部的力量来使呼啦圈转动,这样可以使腰部和腹部的多余脂肪进行快速的燃烧分解,自然效果就会比较明显,只是有研究表明,长期的转呼啦圈可能会造成内脏下移的情况,对于这个说法并没有科学对此证明,所以大家要结合自己的身体情况来考虑。    瘦肚子的食物有哪些    1、莲藕   莲藕的利尿作用,能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜,将莲藕打成汁,可加一点蜂蜜调味直接饮用,也可以小火加温,加一点糖,趁温热时喝。    2、地瓜   地瓜所含的纤维质松软易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且连皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。    3、酸奶   为什么说酸奶能减肚子呢?因为酸奶里面含有大量的活性乳酸菌,它的作用在于能调节体内菌群平衡,肠胃加速蠕动,从而就能消除便秘问题;再者酸奶有很强的饱腹感,稍微有饥饿感的时候喝一杯酸奶能缓解饥饿感,减少你吃下一餐的欲望。    4、芹菜   芹菜是高纤维食物,它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间,在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。因此,多吃芹菜不仅可以瘦小腹,还可预防结肠癌。    瘦肚子的方法有哪些    1、走为上计   减肚子赘肉最简单也最有效的一个办法就是走路,出门的时候不要总是再打出租车或者是坐公车,而是改为步行的方式。走的时候要掌握一下方法,要屏住呼吸快走,同时要用力缩小腹,刚开始这样走路可能不太习惯,坚持不了几秒钟,没有关系,慢慢的练习一段时间就会好了,大约一个月左右的时间就会有明显的效果。    2、饮食调理   改变你的饮食习惯,平时多补充纤维素和膳食纤维,纤维素可以帮助肠道蠕动,使消化和吸收更好,减少脂肪的堆积,平时可以多吃些香蕉和苹果。膳食纤维可以从蔬菜和粗壳类食物当中获取,这些食物就像是肠道中的扫把,除了可以刺激肠道运动之外,还会一直给肠道扫除垃圾和毒素以及多余的脂肪,使瘦腹的效果明显。   什么运动才可以瘦肚子2    快速瘦肚子的运动   1、躺地,双脚屈曲成45度,双手平放腹部,以鼻吸气3秒。   2、用口呼气6秒,一手轻压腹部,另一手搁在腰背下,感觉背后微微压下。   3、最后以鼻呼气1秒,双手将腹部两侧肌肉向内按,固定肠部位置,集中运动,整套10秒运动重复5次。   4、平卧位做腹肌运动。脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。   5、仰卧起坐~上午二十个,下午二十个 坐的时候保持收腹状态 坚持下去会很有成效。   通过上面的一些介绍,我们了解到了瘦肚子的运动方法了,值得一提的是,不管是采用哪一种方法,我们都要持之以恒,每天坚持锻炼,才是减肥的关键所在。另外,我们减肚子一定需要注意的就是饮食了,每顿吃饭只吃八分饱就可以了。

做什么运动可以瘦肚子
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做什么运动可以瘦肚子

  做什么运动可以瘦肚子?专家推荐两个最有效的动作:平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力,瘦肚子效果会更好。下面是我为大家整理的做什么运动可以瘦肚子,希望对大家有帮助!   平板支撑瘦肚子   平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。   为什么平板支撑能瘦肚子?   平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的'同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。   平板支撑怎么做?   只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:   ○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。   ○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。   ○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。   ○任何时候都保持身体挺直。   ○不屏息,深呼吸。   平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战   如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。   花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。   花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。   2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:   ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。   ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。   平板支撑不是人人都能做   平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。   卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐   在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。   卷腹与仰卧起坐有什么不同?   ①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。   ②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。   ③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。   卷腹运动的3个要点:   ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。   ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。   ③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。   ④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。   不断进阶的卷腹运动:   ①平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。   ②抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。   ③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。

减肚子最有效的运动方法
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减肚子最有效的运动方法

减肚子最有效的运动方法 减肚子最有效的运动方法,身体是我们生活的基础,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,积极运动也是一种生活态度,有些运动并不适合所有人参与,以下分享减肚子最有效的运动方法有什么好处。 减肚子最有效的运动方法1 1、跳肚皮舞 减肚子效果: ★★★★★ 跳肚皮舞能够帮助减肚子,跳肚皮舞的时候能够帮助促进腰腹部的血液循环,排出多余的体液的同时也能够有效塑造全身的曲线。 具体做法: 站直,两腿伸直分开,保持骨盆位置不动,身体向左右平移,慢慢划圈即可。 2、仰卧起坐 减肚子效果: ★★★★★ 坚持练习仰卧起坐能够帮助减肚子,还能够练出完美的腹肌。仰卧起坐的过程,能够集中刺激腰腹部的肌肉,燃烧多余的脂肪,减掉小肚子。 具体做法:平躺双腿屈膝,脚掌在地面上,双手抱头,充分利用腰腹肌肉的力量抬起上身,肚子锁紧5秒左右向下还原动作再继续。 3、转呼啦圈 减肚子效果:★ ★★★★ 转呼啦圈能够帮助有效减肚子。转呼啦圈的过程中,肚子、腰部能够受到均匀的刺激,不仅能够加速肠道活动,防治便秘还能消除腹部多余的脂肪,帮助减肚子。具体做法:转呼啦圈的时候要避开饱腹、空腹,且每次持续20分钟即可。 4、空中踩单车 减肚子效果: ★★★★★ 空中踩单车运动,腿部进行动作时要用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力,从而对腰腹部起到燃脂效果。 具体做法: 仰卧在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30—50次。 很多妹纸因为久坐,肚子上堆积了很多的赘肉,影响了身材的美观,于是很多妹纸会想尽办法来减去这些“肥肉”,而减肥方法中,最有效的莫过于运动减肥了。那减肚子最有效的运动方法有哪些呢? 5、瑜伽 减肚子效果: ★★★★★ 瑜伽能帮助燃烧脂肪,消耗体内热量,具有比较好的减肥效果,也能帮助减肚子,像瑜伽中的船式、竖腿式等瑜伽动作都是有很好的瘦肚子作用的。 具体做法 船式 1、仰卧在垫子上,吸气时将上半身、两臂、两腿同时抬起,使上半身和两腿保持与地面大约30度角,尽量使两臂向前伸直与地面平行。尽可能长时间保持这个动作再慢慢放下即可。 2、再重复以上动作,要注意的是将手握紧拳头之后伸直,其他动作一样。 竖腿式 1、仰卧好之后,先将两臂放在头部上面,慢慢向前伸直,并且将双腿慢慢抬起,大约与地面呈30度的时候,停止,保持呼吸20秒; 2、呼气,继续举起双腿,与地面大约成60度角的时候停止保持20秒; 3、再呼气,继续举起双腿,与地面垂直之后,保持40秒。再慢慢呼气,将两腿放下,两手还原至体侧。最后重复动作即可。 6、平板支撑 减肚子效果: ★★★★ 做平板支撑能帮助紧致腰腹和臀部肌肉,塑造腰腹部曲线,帮你减去小肚腩。 具体做法: ,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 7、腹式呼吸 减肚子效果: ★★★★ 腹式呼吸对场地和时间没有要求,可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子,是最简单方便的瘦肚子和腰的方法了。 具体做法: 腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大,把手放在肚脐上,会感觉肚子在上抬。呼气的时候,腹部和胸腔都缩小,把手放在肚子上,腹部会下沉。呼吸一次约10—15秒,能吸入约500毫升空气。 8、按揉小腹 减肚子效果: ★★★★ 按揉小腹不仅能够帮助促进肠胃消化,还能够促进肚子位置的血液循环,加速多余脂肪的燃烧。没事按揉肚子能够帮助有效塑造腹部曲线,成功减肚子。 具体做法: 将掌心搓热之后在肚子上划圈按摩即可。 减肚子最有效的运动方法2 1、垂直腿 消小腹效果★★★★ 消上腹效果★★★ 要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度,手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上。 用腹部的地方出力,去让肩胛骨的`地方离开地面提起来,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉) 脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。 整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12—16次。 2、反向卷体 消小腹效果★★★★ 消屁屁效果★★★★ 背躺平,膝盖弯曲在地板上,把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。 收缩腹部以及收臀离地,上抬。 这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一样重复这组动作12—16次。 3、交叉仰卧起坐 消侧腹效果★★★★★ 消小腹效果★★★★ 消屁屁效果★★★ 消大腿效果★★★ 一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上,把手轻放在头后交叉仰卧起坐。 一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身。 用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思) 手肘和膝盖真的没碰到也关系,只要尽量去让他们交会就好。 再慢慢下去回到原来躺平的姿势,换成右手肘和左膝盖相会,每一次上提起来的时侯,记得要吐气喔。 一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦) 4、上半身卷体 消上腹效果★★★★★ 消小腹效果★★★★★ 一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样,躺平、脚弯曲。 预备姿势,把手掌放在大腿上。 一样用腹部的力量,卷曲上提起来,手掌的位置也会顺势往前,被带到膝盖去。 头一直都要维持微上抬,不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来 。记得上提起来要吐气,别憋着哟。 再慢慢的回到原躺平姿势,再来一次。一样重复这组动作12—16次。 瘦肚子的最快方法推荐 1、饮食运动结合 前面整理了6个小动作有不错的瘦腰效果,但是饮食方面也要注重。首先不可以暴饮暴食,适当的摄入一些对润肠,热量又低的食物。食物适合以清淡为主,多吃蔬菜,少吃油腻、甜食、油炸、膨化等热量高的食品。 2、坚持就是胜利 不管是做运动瘦肚子,还是结合饮食,一定要坚持3个月才会有结果。瘦下来以后,也要保持一段时间,才能放松警惕,否则会反弹。 3、空腹多喝水 多喝水能缓解便秘,将肠道内的食物分泌物被冲走,从而加速了肠道蠕动速度。早上空腹喝水,能让水分加速送至大肠,增加大便的水量,软化大便,让其排出。 4、饭后靠墙站 晚饭后背靠着墙壁站立30分钟,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累,肌肉发酸,但是一定要坚持,15分钟后就可以解放了。这个方法不仅能瘦腰瘦肚子,连大腿、脖子还有脸都能变瘦。 日常减肚子法 第一招:用手轻拍小腹 身体完全放松,自然站立于地面,全身处于放松的状态,然后用双手交替地拍打下腹部,力度适中,拍打一次为一个节拍,做四个八拍即可。 第二招:摩擦腹部 身体完全放松,自然站立于地面,自然呼吸、放松,双手扶着下腹部两侧部位,然后向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,做四个八拍。

减肚子最有效的运动方法
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减肚子最有效的运动方法

  我们现在随着社会的进步,我们吃的好了,运动量少了,从而导致肚子上的赘肉多了,那么我们应该怎样最有效的减肚子呢?下面我为您收集整理了减肚子最有效的运动方法,希望对您有帮助!   减肚子最有效的运动方法   1、饭后散步,在吃饱的时候尽量走动一下,多运动有助于我们身体的.新陈代谢,和促进糖类的分解防止糖类转化为脂类。   2、先站立着,然后用肚脐夹住一颗钮扣,腹部保持用力,保证钮扣维持在原位。有助于锻炼腹部肌肉和达到瘦肚子的效果。   3、仰卧起坐:无论在家还是健身房都可以做,刚开始的时候到了第二天起来可能会觉得腰酸背疼的,这样也证明了你的运动是有效的。   4、呼啦圈可以均匀地让腹部和腰部受到刺激,能相当于有氧运动带来的燃烧脂肪效果。   5、有空揉揉肚子,简单的揉一揉,对于促进血液循环及消化是非常有帮助的。但是要长久的坚持下去,并且揉的力度不要太大。   6、肚皮舞能促进血液循环,有助排出多余体液。它是一种有效的有氧运动。   7、多吃水果,苹果中富含丰富的果胶,可以有效降低热量的吸收。   8、少喝啤酒,如果啤酒喝太多,也容易导致肚子肥胖。

减肚子的最有效运动
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减肚子的最有效运动

减肚子的最有效运动   减肚子的最有效运动。几乎没有人希望自己有一个大肚腩,所以大部分都会行动起来去减肥,但是减肥并不是随便就能减的。我已经为大家搜集和整理好了减肚子的最有效运动的相关信息,一起来看看吧。   减肚子的最有效运动1    1、仰卧起坐   首先为大家介绍的是人人都会的仰卧起坐。你可能会疑惑问什么仰卧起坐对减肚子很有效呢?因为仰卧起坐针对性较强,主要锻炼的就是你腹部的力量,充分燃烧腹部的脂肪,减去多余的赘肉。   不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。   正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。    2、肚皮舞   肚皮舞在大家印象中可能只是一种性感的舞蹈,其实肚皮舞有着很大的健身功效。肚皮舞顾名思义是跟肚子有关,跳肚皮舞不仅会增加你身体的柔韧性,而且可以充分带动肚子上脂肪的燃烧,从而达到瘦肚子的效果。   一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,是减肚子最有效的运动之一哦。   肚皮舞基础动作:胯部画8字。这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字。    3、空中脚踩单车运动   空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一。   为什么说空中脚踩单车运动是减肚子最有效的方法之一呢?因为腿部在进行运动的时候需要借助腹部的力量,你的腿部动作越到位对腹部的锻炼就越有力。   不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。   空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。    4、摇呼啦圈   呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的.话摇起来也很费劲哦。    5、水平腹肌运动   这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。   脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。   脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。   腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥效果更加好。   减肚子的最有效运动2    减肚子的运动有哪些呢   1、仰卧举腿:躺于地板或床板上,双腿伸直,并拢,运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起,直抬过头顶,使腰背和臀部离开床板向上挺直,然后轻轻地放下距地板一厘米处,依此反复进行。   2、仰卧起坐:两手换于头部,身体伸直或屈膝,连续做坐起、躺下的动作,反复进行。   3、仰卧屈体:运用腰腹部力量向上举腿,同时双臂向前平伸屈体,使双臂与双腿在屈体过程中相碰,连续进行几次。   4、转臂划圆运动:身体放松,直立,两腿分开与肩同宽,两臂向前平举,从左至右,再从右至左方向划圆,左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上划圆时吸气,转至向下划圆时呼气,做到呼吸调匀,动作不宜过快,速度适中,坚持几个月,可消除腹部脂肪。   5、女性腹部减肥操:人背脊要直,坐着或站立均可,自然缩回腹部,坚持大约50秒,然后放松,每次做20分钟,做此运动时,呼吸保持正常,不可停止呼吸,每天重复多次,定会收到较好效果。